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9 juin 2013 7 09 /06 /juin /2013 08:57
Vous devez surveiller votre diabète mais voulez varier les plaisirs? Découvrez la teneur en sucre de vos aliments et jonglez avec les équivalences glucidiques des fruits, féculents, desserts et boissons alcoolisées pour garder le contrôle de votre glycémie.

Certains aliments n’apportent que très peu ou pas de glucides et peuvent être consommés sans restriction dans le cadre d’une alimentation à230g ou 250g de glucides par jour:  
- les viandes, volailles et poissons,
- les légumes hormis les carottes et betteraves (100g de l’une ou l’autre = 8g de glucides = 400g de concombres), 
- les produits laitiers non sucrés (100ml de lait, 1 yaourt nature ou 150g de fromage blanc = 5g de glucides).

Avec les aliments contenant une quantité non négligeable de sucresrapides ou lents, il faut veiller aux équivalences
- une pêche n’équivaut pas à une banane, 
- 100g de pâtes ne valent pas 100g de pain. 

De même, à valeur glucidique identique, certains aliments sont trop gras quand on doit aussi contrôler son poids. Par exemple: 
- 40g de pain = 1 croissant en glucides 
mais en calories: 1 croissant = 40g de pain + 10g de beurre!

• Douceurs sucrées et sucres rapides

Sucres, bonbons, confiture, viennoiseries donnent un coup de fouet immédiat mais font grimper la glycémie et le poids sans apporter ni vitamines, ni minéraux, ni oligo-élément. A consommer avec modération.  

20g de sucre rapides ou glucides simples:

= 4 morceaux de sucres n°4 (5g chacun)   
= 4 bonbons
= 2 cuillères à  soupe de sucre en poudre 
= 25g de miel ou de confiture (1 cuillère à soupe)
= 2 boules de sorbet ou 1 esquimau ou 125ml de crème glacée
= 1 pain au lait de boulangerie ou 1 brioche "parisienne" 
= 1 crêpe au sucre ou 1 pain aux raisins 
= 70g de chocolat noir (70% de cacao)

Bon à savoir

1g de glucide = 4 calories = 20 Kcal par morceau de sucre

1 pain au chocolat = 7 morceaux de sucre = 140 kcal

1 yaourt aux fruits = 3 morceaux de sucre = 60 kcal

1 canette de soda = 6 à 8 morceaux de sucre = 120 à 160 kcal

1 litre de soda = 15 à 25 morceaux de sucre = 300 à 500 kcal

 

• Fruits et fructose

Riches en fibres et vitamines, ils contiennent un sucre naturel rapide qui agit comme un sucre lent (faible index glycémique). Consommation idéale: 2 fruits frais par jour répartis dans la journée et pris en fin de repas. 

1 portion de fruit = 15g de glucides = 3 morceaux de sucre:

= 1 fruit taille balle de tennis: pomme, poire, orange, pêche
= 2 fruits taille balle de ping-pong: clémentine, prune, kiwi
= ½ fruit grande taille: pamplemousse, banane, mangue, melon
= 3-4 petits abricots ou 3 rondelles d’ananas frais
= 10 à 15 grains de raisin
= 1 petit ramequin de cerises, 1,5 de framboises ou 2 de fraises
= 150 ml de jus de fruits 100% pur fruits non additionnés de sucre ou de compote de fruits sans sucre ajouté
=  Fruits séchés: 3 dattes, 3 pruneaux, 4 abricots, 2 cuillères à soupe de raisins secs.

Bon à savoir
Privilégiez les fruits entiers qui comportent des fibres et plus de vitamines que les jus. Attention: dans ces derniers et les compotes, 
la mention "pas de sucre ajouté" ne veut pas dire sans sucre mais avec le sucre du fruit.

• Pains, féculents et sucres lents

Pains, céréales, légumineuses: les féculents apportent protéines végétales et sucres lents qui, contrairement aux sucres rapides, fournissent une énergie constante sans pics d’insuline. Apports recommandés cuits: 100 à 150g/jour.

20 à 30g de sucres lents ou glucides complexes:

= 100 à 125g de pâtes, riz, semoule cuits (4 à 5 cuillères à soupe)
= 150 à 200g de légumineuses (lentilles, haricots rouges etc)
= 150g de pommes de terre cuites à l’eau (3 de la taille d’un œuf)
= 40 à 50g de pain (1/3 de baguette)
= 40 à 50g de céréales
=  4 petites biscottes

Bon à savoir
Privilégiez les féculents complets: plus riche en fibres et à plus faible indice glycémique que la version "blanche". Gare aux pommes de terre à l’indice glycémique élevé et aux biscottes, riches en matières grasses. 

• Boissons alcoolisées et teneur en sucres

S’il est indispensable de boire au moins 1,5l d’eau /jour, côté boissons alcoolisées, la modération doit être de mise et le choix raisonné en fonction du nombre de sucre contenu par verre.
1 sucre = 5g de glucides = 20 Kcal

Nombre de morceaux de sucre par verre:

- 10cl de vin liquoreux (Muscat, vendanges tardives) = 4 sucres = 185 kcal
- 10cl de vin cuit (Martini, Porto, Madère, Vermouth) = 2 sucres = 110 kcal
- 25cl de bière = 2 sucres = 110 kcal
- 15cl de cidre brut = 1 sucre =  90 kcal
- 15cl de cidre doux = 2 sucres = 110 kcal
- 4cl de liqueur (Anisette, Cherry, Curacao) = 1 à 3 sucres = 90 à 130 kcal
- 10cl de Kir = ½ sucre = 80 kcal
- 8cl de Campari = 2 sucres = 130 kcal

 Bon à savoir
Les boissons alcoolisées suivantes ne contiennent que très peu (ou pas) de glucides et apportent environ 100 kcal  par verre: 
- Vin blanc sec, vin rouge et champagne, 15cl
- Pastis, Pernod, Picon, Ricard, Suze, 4cl
- Rhum, gin, vodka, whisky, 2cl
- Armagnac, Calvados, Cognac, eaux de vie, 4cl.

En savoir plus: Dépistage du diabètela  Semaine nationale de prévention de la maladie a lieu du 3 au 9 juin 2013. 
Association française des diabétiques (AFD) près de chez vous, cliquez ici

Article réalisé avec la collaboration du Docteur Laurence Levy-Dutel, endocrino-nutritionniste, créatrice du site abcdrégime, co-auteure du Grand livre du diabète" aux Editions Eyrolles.


Par Magali Quent le 03 juin 2013

http://www.notretemps.com/sante/dietetique/diabete-connaitre-equivalences-glucides,i29591/5

 

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Published by VAUTOUR Christine - dans SANTE - PSY...
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